Jetlag – wenn die biologische Uhr verrückt spielt

Schon mal zwischen unterschiedlichen Zeitzonen hin und her gereist? Dann kennt ihr sicher das Gefühl der absoluten Erschöpfung durch Schlafmangel, den sogenannten Jetlag.
Welche Mechanismen führen dazu, dass unsere biologische Uhr verrückt spielt? Und was kann man tun, um diesen Zeitzonenkater, der aus medizinischer Sicht zu den Schlafstörungen gehört, zu überwinden?

Wie ein Jetlag entsteht

Unsere innere Uhr ist an den Tag-Nacht-Rhythmen der Zeitzone gewöhnt in der wir leben. Kommst es durch Reisen in andere Zeitzonen oder zwischen den Zeitzonen, kann es leicht passieren, dass unser Körper durcheinander kommt.

Die Umstellung des 24-Stunden-Rhythmus beeinflusst aber nicht nur den Schlaf selbst, sondern auch die Hormonproduktion und Regulation der Körpertemperatur.

Wenn unser Körper schläft, arbeitet er quasi auf Sparflamme. Die Herz- und Atemfrequenz wird verringert, der Blutdruck sinkt und die Muskulatur entspannt sich um dem Körper seine Ruhezeit zu bieten. Ändern wir nun schnell die Zeitzone, arbeitet unsere Körper aber weiter nach seinem gewohnten Schema. Er wird müde, wenn er aktiv sein soll und umgekehrt!

Wie merke ich dass ich einen Jetlag habe?
Wenn euch der Jetlag erwischt, werdet ihr euch müde und schlapp fühlen – oft begleitet von Kopfschmerzen.

Es fehlt euch schwer euch zu konzentrieren und einfache alltägliche Tätigkeiten können zur großen Herausforderung werden.

Eure Reaktionsfähigkeit nimmt ab. Auch kann es bis hin zur Übelkeit und Erbrechen kommen.

Verläuft ein Jetlag immer gleich?

Nein! Es ist stark davon abhängig in welche Richtung ihr reist. Reisen Richtung Osten, zum Beispiel nach Asien, sind für den Körper schlechter zu bewältigen als Reisen in westliche Zonen, wie etwa die USA.

Eure innere Uhr strebt immer einen Rhythmus an, der 24 Stunden übersteigt. Fliegst ihr in die USA, gewinnt der Körper somit an Stunden, es scheint als würde der Tag länger dauern.

Bei Reisen in östliche Richtung ist es genau umgekehrt- eurer biologische Uhr werden Stunden weggenommen und die Reaktion darauf äußert sich in einem ausgeprägten Jetlag.

Bis zu 20 % schneller gewöhnt sich der Körper bei Reisen in die westliche Richtung im Vergleich zu Reisen mit östlichen Zielen.

Die biologische Uhr austricksen – die wichtigsten Tipps um einen Jetlag zu verhindern

Bei Flugbeginn sollte man sich schon mental an die Zeitzone, in die man reist, einstellen.

Stellt eure Uhr bereits im Flugzeug auf die Uhrzeit in eurem Zielort ein. Erstmal am Zielort angekommen solltet ihr euch bemühen den Tagesrhythmus inklusive Essenszeiten anzunehmen.

Vor Sonnenuntergang niemals ins Bett gehen, auch wenn es vielleicht die ersten Tage schwer fehlt. Wer hier schwächelt, der wird später einen viel ausgeprägteren Jetlag erleben.

Vor allem in der ersten Nacht solltet ihr darauf achten ausreichend Schlaf zu bekommen. Unterstützt euren Körper, sich schneller an die neue Zeitzone zu adaptieren indem ihr ihn schont und die ersten paar Tage nicht noch zusätzlich mit anstrengenden Aktivitäten belastest.

Ihr könnt die Adaption auch unterstützen, in dem ihr viel im Freien seid, da Tageslicht hilft dem Körper schneller seine innere Uhr anzupassen. Finger weg von Schlafmitteln und Melatonin!

Wenn es euch möglich ist, hängt an eure Reise noch ein bis zwei Tage zu Hause an, damit ihr wieder schnell an den alten Tagesrhythmus zurückfindet.

Sollte eure Reise nur ein Kurztrip sein, ist es manchmal sinnvoller euren Tag-Nacht-Rhythmus von zu Hause treu zu bleiben – dies verhindert das ihr zweimal durch den Jetlag müsst.

Go West – aber ohne Jetlag

Folgende Punkte solltet ihr bei Reisen in westliche Richtung beachten:

Bereitet euren Körper schon einige Tage vor der Reise vor und versucht stufenweise ein bis zwei Stunden später als gewohnt ins Bett zu gehen. Während des Fluges solltet ihr versuchen wach zu bleiben.

Am besten wäre es, den Ankunftstermin in die Mittagszeit zu legen, da man somit das Tageslicht nutzen kann, die innere Uhr schneller an die neue Zeitzone anzupassen. Licht hemmt das Hormon Melatonin, welches normalerweise unseren Körper auf Schlaf einstellt.

Solltet ihr am Zielort wichtige Termine wie zum Beispiel Geschäftstreffen haben, versucht immer diese in den Vormittags zu legen.

Trinkt viel – alkoholfreie Getränke natürlich, denn diese helfen gegen Müdigkeit. Auch mit einer gezielten eiweißreichen Ernährung (z.B. Eier, Käse, Fisch, Fleisch und Milchprodukte) kann man es dem Körper erleichtern länger wach zu bleiben.

Auch wenn ihr das Gefühl habt, dass euch die bleiernde Müdigkeit überkommt – niemals die Regel brechen und vor Sonnenuntergang zu Bett gehen!

So entgeht man dem Jetlag bei Reisen in östliche Regionen

Bereitet euren Körper schon einige Tage vor der Reise vor und versucht stufenweise ein bis zwei Stunden früher als gewohnt ins Bett zu gehen.

Versucht – wenn möglich – schon während des Fluges zu schlafen. Auch hier gilt wieder: „Finger weg von Schlaftabletten“. Oft reichen ein paar leichte Entspannungsübungen und autogenes Training aus, um den Körper herunterzufahren.

Greift gezielt zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Obst, Kartoffeln, Nudeln, Reis und Joghurt, da diese dem Körper ebenfalls helfen runter zu fahren.

Trinken von Obstsäften und Früchtetee wirkt ebenfalls schlaffördernd. Alkohol sollte nicht als Müdemacher eingesetzt werden, vor allem nicht im Flugzeug, da die Wirkung des Alkohols hier viel stärker ist.

Wichtige Termine wie Kongresse oder Treffen mit Geschäftskunden sollten immer in den Abend gelegt werden!

Habt ihr noch einen weiteren Tipp, um besser mit dem Jetlag fertig zu werden?

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